Jeśli więc poważnie myślisz o swoim tyłku, postępuj zgodnie z tą 15-minutową listą kontrolną zaprojektowaną specjalnie po to, aby w mgnieniu oka uzyskać wyrazisty tyłek, o jakim zawsze marzyłaś! Ćwiczenia te angażują absolutnie każdy mięsień w tym obszarze, więc nie będziesz miał innego wyjścia, jak tylko ujędrnić się.

Następnie pokażemy Ci, jak uzyskać większe pośladki w tydzień, wykonując te ćwiczenia w domu!

Koniec z przysiadami: 9 ćwiczeń, dzięki którym osiągniesz wymarzony tyłek:.

1 — Arabeska
Ćwiczenia z masą własnego ciała ukierunkowane na pośladek wielki i odwodziciele bioder.Jak to zrobić:
Stań ze stopami rozstawionymi w biodrach i prawą ręką uniesioną w stronę sufitu.
Wyciągnij prawą nogę do tyłu i unieś ją na wysokość od 12 do 18 cm, trzymając kolano skierowane w stronę ziemi, a palce stóp skierowane w stronę podłoża.
Opuść go i powtórz 15 razy.
Wykonaj 15 powtórzeń z kolanem obróconym w prawo.
Powtórz po lewej stronie.
2 – Hydrant przeciwpożarowy
Ćwiczenie zaprojektowane specjalnie dla jednego stawu, skupiające się na mięśniach pośladkowych, oprócz ich tułowia, aby pomóc wzmocnić mięśnie ciała.Jak to zrobić:
Usiądź na kolanach i połóż dłonie na dywanie na wysokości ramion.
Wyprostuj plecy i szyję, patrząc przed siebie.
Trzymaj kolano prosto pod kątem 90 stopni.
Trzymając kolano zgięte, unieś jedną nogę w bok, aż udo będzie równoległe do podłogi.
Trzymaj miednicę nieruchomo. Następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
3 — Kopnięcie osła
Cele: pośladkowy maksymalny, pośladkowy średni, ścięgna podkolanowe..

Jak to zrobić:
Stań na czworakach i unieś prawą nogę na wysokość bioder, zginając kolano pod kątem 90 stopni.
Wyprostuj nogę tak, jakbyś miał uderzyć w sufit.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz około 30 razy (w każdym kierunku).
4 — Odporność gumy
Świetne narzędzie w treningu siłowym, opór taśmy to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które koncentruje się na pośladkach..

Jak to zrobić:
Umieść opaskę wokół stopy, trzymając drugi koniec pod kolanem.
Używając zgiętej nogi z palcami skierowanymi w dół, wyprostuj i unieś lewą nogę tak, aby stopa znajdowała się wyżej niż pośladki.
Napnij mięśnie brzucha, lekko przenosząc ciężar ciała na bok, jednocześnie utrzymując jędrny pośladek.
Powoli przywróć nogę na miejsce.
Powtórz 15 razy w każdym kierunku.
5 — Drążek do podnoszenia nóg
Ten trening będzie ukierunkowany na mięśnie brzucha, zginacze bioder i dolną część pleców, jednocześnie szybciej budując siłę w tym obszarze.Jak to zrobić:
Zacznij od podstawowej pozycji deski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Zacznij na przemian podnosić nogi, najpierw lewą, potem prawą.
Trzymaj stojącą nogę prosto.
Wykonaj 15 powtórzeń każdą nogą.
6 – Unoszenie nóg
Cele: pośladkowy maksymalny, pośladkowy średni, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe..

Jak to zrobić:
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi w biodrach.
Wyprostuj prawą nogę 10 cm nad ziemią.
Unieś biodra na około 15 cm, a następnie opuść je 1 cm nad ziemię.
Powtórz to 20 razy; i zmień nogę.
7 – Unoszenie bioder w odwrotnej desce
To ćwiczenie pomoże Ci ujędrnić brzuch, pośladki, dolną część pleców i triceps..

Jak to zrobić:
Najpierw umieść krzesło przy ścianie, aby nie stało się niestabilne.
Następnie odwracając się plecami do siedziska, dłonie z palcami ułóż w kierunku kręgosłupa, jednocześnie naciskając na brzuch i pośladki,
Zegnij ramiona i opuść się, nie dotykając ziemi, jakbyś chciał usiąść.
Wróć, aby rozciągnąć łokcie i powtórz.
Trzymaj nogi proste i rozstawione na szerokość bioder.
Wykonaj 15 powtórzeń.
8 – Unoszenie nóg w bok
To świetne ćwiczenie na pośladki, które możesz wykonać w domu, używając wyłącznie ciężaru ciała. Bardzo łatwe..

Jak to zrobić:
Zacznij na rękach i kolanach, kładąc dłonie na dywanie, zachowując odległość od ramion.
Napnij mięśnie brzucha, a następnie powoli unieś i wysuń jedną nogę w bok, aż zrówna się z biodrem.
Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Nie przerzucaj zbyt dużego ciężaru na bok i utrzymuj proste plecy.
Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
9 — Most pośladkowy
Wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie ud i mięśnie dolnej części pleców. Mostek pośladkowy to także świetne ćwiczenie dla osób spędzających długie godziny w biurze, ponieważ wzmacnia kręgosłup i poprawia postawę.у.

Jak to zrobić:
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Unieś pośladki i złącz kolana.
Utrzymaj pozycję, licząc do 2, rozluźnij kolana i opuść pośladki, aż uniosą się 1 cm nad ziemię.
Powtórz 30 razy.
Wykonaj kolejną rundę 30 z rozstawionymi kolanami, nie dotykając ziemi.
Cóż, nie masz wymówki, nie musisz już dłużej czekać, aby mieć jędrny tyłek, o jakim zawsze marzyłeś!